アロマで睡眠の質は良くなる？

答えの中心は、台湾の台北医学大学などの研究チームが2019年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、複数の研究の結果をまとめて調べる方法です。ランダム化比較試験（くじで群を分ける試験）31件がまとめられています。

31件のうち、バイアス（偏り）のリスクが低いと評価されたのは4件だけで、26件は不明でした [1]。効果量は別々の尺度をそろえた数値なので、「何割良くなる」とは読めません。控えめに見ると、ラベンダー精油だけの11件・628人の分析で標準化平均差-0.56、中くらいの差です [2]。

「睡眠の質」は何が良くなったのか

研究で使われる「睡眠の質」は、多くが本人が答える質問票の合計点です。項目別に調べた試験は次のとおりです。

• 睡眠時間: 高齢者60人の試験で長くなり [4]、大学生48人の試験でも睡眠の長さの項目が良くなりました [5]。
• 深さ: 60人の試験で、深い睡眠とレム睡眠が長くなりました [4]。脳波ではなく、脈拍と体の動きから推定した値です。
• 目覚めの良さ: 大学生の試験で、起きたときの眠気とすっきり感の項目が良くなりました [5]。
• 途中の目覚め: 閉経後の女性35人の試験では、差とは言えませんでした [8]。

研究で調べられた香り

• ラベンダー: 最も多く調べられている香りです [9]。
• カモミール: 不眠のある若い大人80人の試験で、睡眠の質と不眠の点数が良くなりました [6]。
• ベルガモット: 大学生の試験で、睡眠の長さなどの項目が良くなりました [5]。
• バラ（ダマスクローズ）: 不安・ストレス・睡眠を調べたまとめで、睡眠の質が良くなっていました [10]。
• ベチバー: ICUの看護師の試験で、香りのない油より点数が良くなりました [11]。
• クラリセージ [7]、イランイラン [12] は、混ぜた油の一部として検証されています。

よく言われていることは本当？

• 睡眠の質が上がる研究で確かめられています。 RCT をまとめた分析が複数あります [1] [3]。
• 寝つきが良くなる根拠は弱めです。 寝つくまでの時間が短くなった試験が2件 [4] [13]、差がなかった試験が2件 [12] [14] で、結果が割れています。まとめた分析はまだありません。
• 副交感神経が優位になる心拍の変化を調べた小さな試験で、その方向の変化が示されています [15] [16]。 妊婦13人の試験では、何もしない群との差は大きくありませんでした [17]。測っているのは睡眠ではなく心拍の指標です。
• 不安をやわらげて眠りやすくする不安の点数は下がります。 RCT44件・3419人のまとめで、その時の不安の点数が平均6.63点低くなりました [18]。ただし対象は不安のある患者や、手術・検査の前、学生のテストの前など、不安を感じやすい場面の人が中心です。今回確認した研究では、不安が下がると眠りやすくなるかは調べられていません。
• ラベンダーが特におすすめラベンダーは睡眠の質が良くなった分析があります [2]。 ほかの香りより優れているかは比べられておらず、いちばん良いとされた香りは、がん患者の分析ではラベンダー [19]、不眠のある人の分析ではバラとビターオレンジ [3] と、分析ごとに違います。
• 好きな香りを選ぶと効果が高い香りの好みと睡眠の改善を比べた研究は、見つかりませんでした。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

香りのない油と比べると、結果は割れます。差が出ない試験がある一方 [8]、高血圧のある中年58人では、ラベンダーの群のほうが睡眠の質の点数が大きく上がりました [20]。

香りは隠しにくく、誰がどちらの群か分からなくする盲検化が難しい点が、この分野に共通した弱点です [21]。ICU患者のまとめでは、根拠の確実性は低いと評価されました [22]。

がん患者のまとめでは、10件の試験のうち副作用を報告したのは4件で、そのうち1件で頭痛とくしゃみがありました [19]。妊娠中の人、持病や服薬のある人、においで体調が悪くなる人は、医師・薬剤師に確認してください。

睡眠の質の点数は、アロマで良くなります。
寝つきや自律神経の話は、睡眠の質ほど確かではありません。
寝る前に短時間使い、合わなければ使わない。環境づくりなら、寝室を暗くすると眠りは良くなる？も参考になります。