ヨガは週何回が効果的？

回数を直接比べた試験

答えの中心は、ドイツのシャリテ医科大学などの研究チームが2012年に発表したランダム化比較試験です [1]。ランダム化比較試験とは、参加者をくじ引きで群に分けて結果を比べる方法です。

慢性腰痛でも同じ形の結果です。アメリカのボストン大学などの研究チームが2013年に発表した試験で、95人が週一回の群（49人）と週二回の群（46人）に分かれ、12週間ヨガ教室を続けました [2]。痛みは11段階の尺度で、週一回が2.1点、週二回が2.4点下がり、差はありませんでした。

研究どうしを比べた結果も、同じ向きです。ストレスへのヨガの効果を調べた36件のメタ解析で、練習時間が長い研究ほど効果が大きいという関係は確かめられませんでした [3]。メタ解析とは、複数の研究の結果をまとめて分析する方法です。

ほかの研究では、回数が多いほど良い結果も

対象が違う研究では、回数が多い方がやや良い傾向も見られます。どれも一般の人ではなく、うつ病などと診断された人の研究です。

• 心の病気と診断された人のランダム化比較試験13件・632人のメタ解析では、週あたりの回数が多い研究ほど、うつ症状が大きく減っていました [5]。研究どうしの比較です
• うつ病の人30人（15人ずつ）で、週3回の群と週2回の群を12週間比べた試験では、回復した人の割合に差はありませんでした。点数がかなり低くなった人は週3回の方が多い結果でした [6]
• 中等度〜重度のうつの成人80人の試験の追加解析では、ホットヨガの参加が1回増えるごとに、うつの点数が0.72点ずつ改善と関連していました [7]

アメリカのヨガ教室に通う1045人の調査では、自宅で練習する回数が多い人ほど、気分の良さや睡眠が良好でした [8]。これは調査で、回数を増やした結果とは言えません。

睡眠の質では、合計時間が長いほど良い関係

睡眠に悩みのある女性のメタ解析19件・1832人で、ヨガの教室の合計時間が長いほど睡眠の質が良い関係が見られました [4]。乳がんを経験した人のメタ解析32件・2423人でも、量が多いほど睡眠の質が良く、週160 MET・分を超えると改善が目立ちました [9]。乳がんを経験した人だけの研究なので、一般の人にはそのまま当てはまりません。どちらも量を割り付けて比べた試験ではなく、研究どうしの比較です。

よく言われていることは本当？

• ヨガは毎日でなくても、週1〜2回で効果がある本当です。 ストレスのある女性72人の試験で、回数が少ない群も多い群と同じくらい改善しました [1]。根拠の確かさは低めです
• 回数が多いほど効果が大きい条件によります。 ストレスの研究では確かめられず [3]、うつ病など対象が違う研究どうしの比較では、回数が多い研究ほどうつ症状が大きく減っていました [5]
• 腰痛には週1回でも週2回と同じくらい効く本当です。 95人の試験で痛みの減りに差はありませんでした [2]
• 毎日10分の短いヨガでも効果がある研究が見つかっていません。 毎日10分のヨガを、ほかの回数と比べた研究は見つかりませんでした
• 体重や体型を変えるには週3回以上が必要研究が見つかっていません。 ヨガの回数と体重の関係を調べた研究は見つかりませんでした

回数の比較は、3か月ほどの期間、数十人の試験が中心です。結果が割れていて、根拠の確かさは低めです。試験の参加者は、ストレスのある女性や腰痛のある人でした。うつ病などの診断がある人、持病や服薬中の人、腰痛が強い人は、始める前に医師に相談してください。ストレス全体への効果はヨガでストレスは減る？で扱っています。

ストレスや腰痛では、週1回でも、回数を増やした場合と同じくらい改善しました。
うつ病など診断がある人や睡眠の質は、回数や合計時間が多いほど良い傾向の研究もありますが、研究どうしの比較や調査が中心です。診断がある人は主治医に相談してください。
まず週1回で続けて、物足りなければ少しずつ増やしましょう。