光で起こす目覚ましで朝のスッキリ感は変わる？

答えの中心は、ロンドン大学ユニバーシティ・カレッジなどの研究チームが2014年に発表したランダム化比較試験です [1]。ランダム化比較試験とは、順番や組み分けをくじで決めて比べる方法です。

同じ方向の結果は、ほかの試験でも出ています。

• 起きるのが苦手な健康な16人が、起きる前の30分に光が明るくなる夜と、起きてから明かりをつける夜を試しました。光ありの夜は、起きたあとの眠気が少なく、活動的な感じが強くなりました [2]。
• 薬を飲んでいない冬季うつ病の患者50人を、明るくなる光の群と暗い偽の光の群にくじで分けた1週間の試験では、光の群で起きにくさと起床時の眠気が軽くなりました [4]。
• 自宅で2週間ずつ比べた2つの研究では、光目覚ましを使うと寝起きのつらさの訴えが減りました [3]。
• 秋冬に気分が落ちやすい16人では、45分かけて明るくなる光のほうが、一気に明るくなる光より目覚めの質の自己評価がよくなりました [5]。

根拠の確かさは低めです。参加者が数人から数十人の小さな試験が中心で、冬季うつ病など対象が限られる研究も含まれるためです。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

眠気の自己評価は改善しても、計算や反応の速さのテストには差がない研究があります。健康な16人の試験では、眠気は軽くなりましたが、テストの成績に差はありませんでした [2]。「スッキリ感は変わるが、頭の働きまで上がるとは限らない」と読むのが正確です。

よく言われていることは本当？

• 起きる前から少しずつ明るくなる光で、朝スッキリ起きられる効きます。 起きた直後の眠気が少なく、覚醒感が高いという結果がそろっています [1] [2]。根拠の確かさは低めです。
• 光で体内時計が整うほぼウソです。 2週間使っても、夜にメラトニンが出始める時刻は光なしと変わりませんでした [3]。15〜20歳の56人でも、寝る時刻・起きる時刻は変わりませんでした [6]。
• 睡眠の質がよくなる自己評価では本当です。 一般の77人の試験で、使った期間は眠りの質の自己評価がよくなりました。ただし差は小さく、やめると元に戻りました [7]。一方、睡眠計で測った眠りは変わりませんでした [6]。
• 遮光カーテンの部屋で朝日の代わりになる研究が見つかりません。 窓の条件を分けて比べた試験は確認できていません。
• 浅い眠りのときに起きられるので目覚めが良い研究が見つかりません。 この疑問に関わる試験では、確かめられていません。

なぜ寝起きが軽くなるの？

理由は研究ではまだ確かめられていません。体内時計の時刻が動いたからではないことは分かっています [3]。健康な16人の試験では、起きる前の30分の覚醒の量と、起きたあとの皮膚温の下がりが速くなることが関わると、研究チームは考察しています [2]。光目覚ましで夜型が朝型に変わる、という意味ではありません。

明るくなる時間と光の強さに注意が必要です。冬季うつ病の9人の試験では、2.5時間かけて明るくなる光は、10分で明るくなる光より予定より早く目が覚めることが多く、9人中7人と1人の差でした [8]。1700ルクスの強い光でも、早く目が覚めすぎる副作用がよく見られています [9]。冬に気分の落ち込みが続く人、睡眠の悩みが強い人は、医師に相談してください。

光で起こす目覚ましは、起きた直後の眠気を軽くし、朝のスッキリ感を高めます。
効果は小さな試験での結果で、成績の向上や体内時計の変化までは確認されていません。
まず起きる30分前から明るくなる設定で、2週間ほど試してみましょう。