毎朝同じ時刻に起きると朝起きやすくなる？

答えの中心は、アリゾナ大学の研究チームが1996年に発表した、大学生の比較研究です [1]。睡眠時間を確保したうえで、寝起きの時刻もそろえる組と、睡眠時間だけを守る組を比べています。

この研究は、効果の大きさを示す数値が要旨にありません。向きがそろった結果、と読むのが正確です。

ほかの研究でも、眠気は減っています

起きる時刻をそろえる方法を含む指導では、2件のランダム化比較試験で日中の眠気が減りました。

• 夜型の10〜18歳（治療89人・健康教育87人）: 睡眠と体内時計の治療を6回受けた組は、健康教育だけの組より、平日と休日の起きる時刻の差が小さくなり、日中の眠気も少なくなりました [2]
• 平日と休日の睡眠のずれが60分以上ある日本の大学生54人: 2週間の睡眠指導を受けた組は、記録するだけの組より、ずれが27.7分小さくなり、日中の眠気の点数も改善しました [3]

どちらも、起きる時刻の固定に、睡眠の予定表や睡眠の教育などを組み合わせた指導です。起きる時刻を決めた効果だけを取り出した結果ではありません。

観察した研究もあります。日本の中学生427人を1年追跡した調査では、平日と休日の睡眠のずれが1時間以上続いた生徒は、1年後の日中の眠気が強いことと関連していました [5]

ほかの研究では、結果が異なる場合も

睡眠相後退障害（寝つく時刻と起きる時刻が極端に遅れる状態）の患者170人では、睡眠の規則性は寝る時刻の早さと睡眠時間の長さに関連しましたが、日中の調子とは直接は関連しませんでした [6]。

対象が病気のある人で、見た結果も眠気そのものではありません。大学生や中高生の結果とは分けて読んでください。

よく言われていることは本当？

• 毎朝同じ時刻に起きると体内時計が整う本当です。 休日に3時間遅く起きる過ごし方をすると、体内時計が遅れる結果が出ています。健康な14人が2週間、3時間遅く起きたあとは、ふだんの時刻に起きたあとより、メラトニンが出始める時刻が2.4時間遅れました [7]。15〜17歳の高校生では、よくある週末の寝坊で体内時計が平均45分遅れました [4]。夜ふかしの高校生86人では、寝起きの時刻を早めにそろえる予定表と光のめがねを2週間使った組で、体内時計が45分早まりました [8]
• 毎日同じ時刻に起きると、朝のだるさ・日中の眠気が減る日中の眠気は減ります。 上で紹介した研究のとおりです。朝のだるさそのものを測った研究は、今回の調査では見つかっていません。根拠の確かさは低めです
• 休日の寝坊（寝だめ）は体内時計を遅らせる本当です。 上の高校生の研究のとおり、週末の寝坊で体内時計が遅れました [4]。起きる時刻を平日の1時間遅れまでにして昼寝で補った週末でも、41分遅れています。昼寝で補えば大丈夫、とは言えません
• 起きる時刻をそろえると気分が上がるうつや不安の症状との関連が見られています。 若者14件・164,529人のメタ解析で、平日と休日の睡眠のずれが大きいほど、うつと不安が強いことと関連していました。研究の確実性は非常に低いと評価されています [9]。観察研究なので、そろえると気分が変わる、とは言えません
• アラームを遠くに置く・スヌーズを使わないと起きやすい比べた研究は、今回の調査では見つかっていません。 起床時刻の固定とは別の対策なので、ここでは扱いません

体内時計のずれと、大学生の規則性

大学生61人を30日間調べた研究では、寝起きの時刻が不規則な学生ほど、夜にメラトニンが出始める時刻が遅いことと関連していました [10]。米国睡眠財団の専門家パネルは、63本の論文をもとに、寝る時刻と起きる時刻をそろえることが、健康・安全・仕事や勉強の出来に大切だと合意しています [11]。

研究の対象は、大学生と10〜18歳が中心です。2週間の睡眠指導の試験では、平日と休日の睡眠のずれが60分以上ある日本の大学生が対象でした [3]。睡眠時間が短い人は、時刻をそろえるのと同時に、睡眠時間を確保するほうが大切です。大学生の比較研究も、7.5時間以上の睡眠をとったうえでの比較です [1]。不眠が続く、日中の眠気が強くて困る、といった場合は、医師に相談してください。

毎朝同じ時刻に起きると、日中の眠気が減り、目がさえた状態が長く続く結果が出ています。
当てはまるのは大学生と10〜18歳の研究で、根拠の確かさは低めです。
休日の起きる時刻を平日に近づけることから始めましょう。朝の光との関係は、朝日を浴びると夜よく眠れる？ で読めます。