ビタミンCは1日どれくらいとると効果的？

答えの中心は、ヘルシンキ大学などの研究チームが2013年に発表したコクランレビューです [1]。コクランレビューとは、決めた手順で関連する試験を集め、結果を整理する方法です。毎日0.2g以上のビタミンCを飲んだ試験だけが対象です。

短くなるのは、1回の風邪の期間が1割弱という大きさです。風邪が1日になるような変化ではなく、効果は小さめと読むのが正確です。

量を増やすと、もっと効く？

1日1g以上の試験10件をまとめた2023年の解析では、風邪の重さが15%軽くなりました。とくに重い症状の期間が短くなり、軽い症状の期間には差がありませんでした [2]。

総説では、2つの対照試験で1日6〜8gまでは量が多いほど風邪の期間が短くなる関係が見られたと紹介されています [4]。ただし、この関係は試験が2つだけで、量を比べた研究は多くありません。毎日3gを長期間飲んだ試験では、風邪への影響はごくわずかでした [5]。量が多いほどよい、とは言い切れません。

ひいてから飲む方法は？

風邪のひき始めに飲む方法では、一貫した効果は見られていません。大人400人が、ひき始めに1日0.03g・1g・3gを飲んだ試験では、期間や重さに差がありませんでした [6]。

血液中のビタミンCは、どの量で頭打ち？

健康な7人が4〜6か月入院し、毎日の量を30〜2500mgで段階的に変えた研究があります [3]。血液中のビタミンCは、毎日30〜100mgの間で大きく上がり、200mgを超えると上がり方がゆるやかになりました。1000mgで完全に頭打ちになり、白血球は100mgで頭打ちでした。

あわせて、若い女性の研究では血液と血球が400mgで頭打ちになり、それより多い分は尿に出ました [7]。別の総説は、200mgから2500mgに増やしても血液中の濃度は約12から15mg/Lにしか上がらないとしています [8]。根拠の確かさは低めです。対象が数人から少人数の入院研究で、同じ結果が大規模な研究で確かめられていないためです。

よく言われていることは本当？

• 1日1000mg以上とると風邪に効く半分本当です。 毎日0.2g以上で期間は短くなりますが、1g以上でないと効かない、とは言えません [1] [2]。
• 多くとっても尿に出るので、分けてとるほうがよい条件によります。 濃度は200mgを超えると上がりにくくなりますが、分けるほうが風邪に効くかは研究で確かめられていません [3]。
• 食事から多くとると健康によい関連が見られます。 食事のビタミンCが100mg/日多いごとに全死亡のリスクは0.89倍と低いことと関連していました [9]。果物や野菜をとる人の目印と考えられ、サプリで同じ結果になるとは言えません。サプリのRCT 29件では死亡に差がありませんでした [10]。
• 1日2〜3gとるのが理想ほぼウソです。 血液中の濃度は400〜1000mg/日で頭打ちになり、それより多い分は尿に出ます [3] [7]。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

秋田県で、萎縮性胃炎のある244人が1日500mgと1日50mgを5年間飲み比べた試験では、500mgの群が風邪を3回以上ひく割合は低かった一方、風邪の期間や重さに差はありませんでした [11]。対象が胃の病気のある人のため、一般の人にそのまま当てはまるかは分かりません。

研究で使われた量は、風邪の期間の試験で毎日0.2g以上、子どもで1日1〜2gでした [1]。サプリで大量にとる場合は、下痢や胃の不快感が出る人がいます。持病のある人、腎臓の病気や結石の経験がある人、薬を飲んでいる人は、医師や薬剤師に確認してください。

毎日0.2g以上を飲み続けると、風邪の期間は大人で8%短くなりますが、効果は小さめです。
ひいてから飲む方法や、1日2〜3gは、研究で支えられていません。
風邪への効果が気になる人は、まず毎日の食事で続けることから始めましょう。予防の話はビタミンCで風邪は防げるって本当？、吸収の話はリポソームビタミンCは普通のビタミンCより吸収が良い？に分けています。