ビタミンB群で疲れはとれる？

答えの中心は、イギリスのスウォンジー大学などの研究チームが2013年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、似た試験の結果を集めて、数字でまとめ直す方法です。病気のない人を対象に、マルチビタミン・ミネラルを28日間以上飲んだプラセボ対照の試験8件が集められました。

読み方には注意があります。このまとめはB群だけのサプリではなく、ミネラルも含むサプリ全般の結果です。0.27という値は、効果が「ある」と言える一方で、大きな差ではありません。

B群のサプリを個別に調べた試験

B群そのものを調べた試験は、数が多くありません。

• 20〜30歳の男女32人が、B1・B2・B6・B12のサプリを28日間飲みました。プラセボより走り続けられる時間が長く、運動中と運動後の血中乳酸とアンモニア（疲労の指標）が低くなりました [3]。
• 男性の運動選手16人が、B1を1日100mg、運動前の3日間飲みました。血中のB1が正常だった人では、運動直後の疲れの訴えがプラセボより少なくなりました [4]。

どちらも人数が少なく、運動による疲れを測った試験です。ふだんの生活の疲れにそのまま当てはまるとは言えません。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

感染症のあとに疲れが長引く326人に、B1の誘導体を28日間飲んでもらった試験では、全体としてプラセボと疲労感に差がありませんでした [2]。20〜50歳の健康な138人がB群を多く含むマルチビタミンを16週間飲んだ試験でも、検査室で測った気分と疲労の指標に差はありませんでした。自宅で答えた評価では、体の疲れやストレスが少ない時点がありました [5]。

よく言われていることは本当？

• 疲れがとれる・疲労回復に役立つ効きますが、差は小さいです。 マルチビタミン・ミネラルの試験のまとめで疲労感が減りました [1]。B1の誘導体の試験では差がありませんでした [2]。
• 糖質などをエネルギーに変えるのを助ける体のしくみとしては説明されていますが、サプリで代謝が上がるかを健康な人で測った研究は見当たりません。
• ストレス・イライラをやわらげる効きますが、差は小さいです。 B群を3種類以上、4週間以上飲んだ試験のメタ解析（958人分）で、ストレスがプラセボより少し改善しました（標準化平均差0.23、信頼区間0.02〜0.45）[6]。気分の落ち込みと不安には有意な差がありませんでした。信頼区間の下限が0に近く、このテーマのまとめは1本です。
• 口内炎に良い効きます。 口内炎をくり返す58人が、B12を舌の下で溶かす方法で6か月とった試験で、最後の1か月に口内炎が出なかった人が74.1%いました（プラセボは32.0%）[7]。根拠の確かさは低めです。研究が1件だけのためです。
• 肌荒れ・ニキビに良い研究が足りません。 飲むB2・B6が健康な人の肌荒れに効くかを調べた試験は見つかりません。
• 肩こり・目の疲れに良い研究が足りません。 健康な人で調べた試験は見つかりません。

研究で使われた量や期間はまちまちです。たとえば20〜50歳の健康な138人の試験では、B群を多く含むマルチビタミンを毎日16週間飲んでいました [5]。同じ量が自分に合うとは限りません。サプリはB群以外の成分も含むものが多く、重ねて飲むと摂りすぎになることがあります。持病がある人、薬を飲んでいる人、妊娠中の人は、医師や薬剤師に確認してください。

ビタミンB群を含むサプリで、疲れは少し減ります。ただし差は小さく、B群だけで調べた研究は多くありません。
病気のない大人が飲む場合の結果で、感染症のあとの疲れなどには差が出ない試験もあります。
試すなら、一定期間飲んで自分の疲れが変わるかを確かめ、変わらなければ睡眠や食事の見直しに回しましょう。