疲れると甘い物が欲しくなるのはなぜ？

糖質をとる実験31件・1259人のまとめでも、糖質をとって気分が良くなる結果は、どの時点でも見られていません [10]。「脳の糖切れ」は、甘い物が欲しくなる理由として支持されていません。研究で理由が調べられているのは、睡眠不足とストレスです。

睡眠不足で起きること（なぜ甘い物に手が伸びるか）

睡眠不足では、食欲に関わる体の変化が重なって起きることが報告されています。

• 食欲のホルモンが少し高い: 21件・2250人のまとめで、睡眠の短い人は食欲を高めるホルモン（グレリン）が少し高い傾向がありました（差の大きさ0.14）[1]。
• 好む甘さが濃くなる: 睡眠と味覚の研究13件のまとめで、睡眠が短いほど好む甘さの濃さが上がっていました。甘味を感じる敏感さは、ほとんど変わっていません [2]。
• お菓子を我慢しにくくなる: 4晩の睡眠不足の試験で、食欲に関わる体内物質（内因性カンナビノイド）が午後に高くなり、おいしいお菓子を食べるのを我慢しにくくなりました [3]。
• 高カロリー食への食欲が上がる: 健康な若い男性12人で2日間睡眠を削ると、空腹感が24%、食欲が23%高まり、とくに炭水化物の多い高カロリーの食べ物への食欲は33〜45%高まりました [11]。

睡眠を削ると、食べる量も増えます。答えの中心は、オーストラリアのニューカッスル大学などの研究チームが2021年に発表したメタ解析です [4]。大人の睡眠を変えた介入研究24件を集め、そのうち15件を統合しました。

別のメタ解析も同じ向きです。睡眠を削ったランダム化比較試験（くじ引きで分けて比べた試験）41件のまとめでは、食べるカロリーが252.8kcal多くなりました [5]。11件・172人のまとめでは385kcal多くなっています [6]。

しくみには、まだ確かでない点があります。同じ41件のまとめでは、グレリンやレプチンの平均値へのはっきりした影響は見られていません [5]。また、食べる量が増えなかった試験もあります。

• 3晩続けて2時間しか寝ない極端な試験では、食欲がかえって落ち、昼食で食べた量が332kcal少なくなりました [12]。
• 好きなだけ食べられる条件で10日間、睡眠5時間の群と9時間の群を比べた試験では、食べた量と使った量の差の増え方に、群の間の差はありませんでした [13]。
• ふだんの生活で3日間睡眠を5時間にした試験では、間食のカロリーと炭水化物は増えましたが、その日に食べた量の合計は変わりませんでした [14]。

ストレスや頭の疲れで起きること

ストレスでは、体の反応と実際に食べる量を分けて見る必要があります。

• ストレスホルモンで空腹感が強くなる: ストレスのときと同じくらいの量のストレスホルモン（コルチゾール）を点滴した試験で、朝の空腹感が強くなり、食べる量の調節に関わる脳の血流が下がりました [7]。
• 甘い物は、その反応を和らげない: 健康な男性151人がブドウ糖を飲んでからストレス課題を受けると、コルチゾールの上がり方がわずかに大きくなりました [15]。ぶどうジュースやブドウ糖でも、同じ向きの結果です [16]。
• 食べる量は、人によって違う: 54件・119,820人のまとめでは、ストレスがあると不健康な食べ物を多く食べることと関連していましたが、差の大きさを表す値（Hedges g）が0.116と小さく、研究の間のばらつきも大きいものでした [17]。

食べる量の実験は、ふだん食事を我慢している人かどうかで結果が分かれます。

• 増えた: 実験で嫌な気分にさせた研究56件・3670人のまとめで、食べる量が増えたのはふだん食事を我慢している人だけでした [18]。
• 頭の疲れでは: 女子大学生が、集中と我慢のいる作業のあとにお菓子を食べる量は増えましたが、それは「我慢しよう」という気持ちが下がった分を通してだけで、食べたい気持ちそのものは強くなりませんでした [19]。
• 変わらなかった: 人前で話す課題などのストレスのあと、女性87人がその場で食べたお菓子の量は変わりませんでした [20]。
• 減った: 大学生70人で、人前でのストレスのあとは、食べ物を得るために頑張る量がかえって減りました [21]。

まとめると、なぜ欲しくなるのか

研究で分かっている順に整理すると、次のとおりです。

• 脳の糖切れは、理由として支持されていません [8]。
• 睡眠不足では、食欲のホルモンと好む甘さの濃さが変わり、お菓子を我慢しにくくなります。睡眠を削ると、食べる量も一日に204〜385kcal増えます [4] [6]。
• ストレスでは、ストレスホルモンで空腹感が強くなります [7]。ただ、実際に食べる量が増えるかは人によって違い、食事を我慢している人で目立ちます [18]。
• しくみはまだ確かではなく、根拠の確かさは低めです。数日から数週間の試験で、参加者が十数人から数十人の規模のものが中心で、結果にもばらつきがあるためです。

甘い物で疲れは取れる？

ドイツのフンボルト大学ベルリンなどの研究チームが2019年に発表したメタ解析は、糖質をとる実験31件・1259人をまとめました [10]。とってから一時間以内は、プラセボ（見た目が同じ対照）より疲れを強く感じ、頭のさえ（覚醒感）が低くなっていました。 疲れが強まった理由が血糖の上下かどうかまでは、確かめられていません。

一方、健康な人の研究のまとめでは、ブドウ糖をとると覚えた言葉をすぐ思い出す成績が、対照より良くなりました [22]。ただし、砂糖の飲み物と甘味料の飲み物を比べた健康な大人55人の試験では、記憶や注意の成績、気分に差はありませんでした [23]。この話は 甘い物（ブドウ糖）をとると勉強の集中力は上がる？ で詳しく扱っています。

よく言われていることは本当？

• 疲れた脳がブドウ糖を求めるので、甘い物が欲しくなる根拠は弱いです。 我慢の実験で、血糖が下がることもブドウ糖で戻ることも、メタ解析では確かめられていません [8]。
• 甘い物を食べると、疲れがとれる・気分が落ち着く研究では逆の結果です。 糖質をとっても気分は良くならず、一時間以内はかえって疲れを強く感じました [10]。
• 血糖値の急上昇・急降下で、かえって疲れる疲れが強まる結果はありますが、血糖の上下が原因かは確かめられていません [10]。
• ストレスがたまると、甘い物が欲しくなる人によって違います。 差は小さく、食事を我慢している人で目立ちます [17] [18]。
• 睡眠不足だと、甘い物・高カロリー食を食べてしまう食べる量は増えます。 ただし根拠の確かさは低めです [4]。
• 子どものころのストレスで、甘い物好きになるこの記事の研究では確かめていません。

ここで紹介した試験は、健康な若い大人を対象に、数日から数週間のあいだ睡眠を4〜5時間ほどに削ったものが中心です。たとえば2022年の試験では、12人が14日間、睡眠4時間と9時間を入れ替えて過ごし、睡眠4時間のほうが食べるカロリーが多く、体重とお腹の脂肪も増えました [24]。糖尿病などで血糖の管理が必要な人や、服薬中の人は、甘い物の量について医師・薬剤師・管理栄養士に確認してください。強い疲れや眠気が長く続く、食欲が急に変わったという場合は、医療機関に相談を。

疲れて甘い物が欲しくなるのは、脳の糖切れではなく、睡眠不足による食欲のホルモンや好みの変化が、研究で調べられている理由です。
しくみは確かになっておらず、ストレスで食べる量が増えるかは人によって違います。
甘い物で疲れが取れるとは確かめられていないので、まず睡眠と休憩を。甘い物は気分転換として楽しみましょう。