砂糖（糖類）を減らすと痩せる？

答えの中心は、カナダのトロント大学などの研究チームが2023年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、複数の試験の結果をまとめて計算し直す方法です。果糖を含む糖（砂糖・甘い飲み物・果物など）を扱った169件の試験・10,357人（期間の中央値12週）が集められ、砂糖の扱い方を4つの型に分けて調べました。

減るのは、砂糖の分のカロリーがそのまま減る場面です。一方で、減らした分をほかの食べ物で補える場面では、2023年の解析で体重の差が出ていません。「砂糖を減らせば誰でも大きく痩せる」とは読めない結果です。

砂糖の扱い方で結果が分かれる

• 差し引く: 体重が平均0.96kg減る [1]
• 加える: 体重が平均0.28kg増える [1]
• 同じカロリーでほかの炭水化物に置き換える: 体重は変わらない（差は0.04kg） [2]
• 自由に補える: 2023年の解析では差がない [1]

何が違う？なぜ痩せる？

理由は、研究ではカロリーの変化と考えられています。2012年の系統的レビューの著者は、糖を減らしたときの体重の変化はカロリーの変化を通じたものと結論しています [2]。砂糖そのものが特別に太らせるのではなく、砂糖の分のカロリーが減るかどうかで決まる、という読み方です。

砂糖を多くとると食欲が増して、あとで食べ過ぎるという説明もよく見かけます。太り気味の成人で調べた系統的レビューでは、砂糖を多くとっても、その後の食べる量や満腹感は変わりませんでした [3]。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

ニュージーランドのオタゴ大学の研究チームが2012年に発表した系統的レビューでは、食べる量を厳しく決めない大人の試験で、糖を減らすと体重が平均0.80kg減りました [2]。2023年のメタ解析では、自由に食べる試験で差が出ておらず、集めた試験や分け方の違いで結果がそろいません。

甘い飲み物だけを減らすと？

大人のランダム化比較試験16件・1,343人のメタ解析では、甘い飲み物を食事から抜くと体重が平均0.49kg減り、加えると平均0.83kg増えました [4]。一方、甘い飲み物を水に置き換えた3件（429人。太り気味・肥満で、糖尿病がある、またはその恐れがある大人の試験）では、体重の差は見られませんでした [5]。

よく言われていることは本当？

• 砂糖を減らすと体重が減る効きます。 砂糖を差し引いた試験で、体重が平均0.96kg減りました。根拠の確かさは中程度です [1]
• 甘い飲み物をやめるのが手軽な減量の一歩効きます。 大人の試験で体重が平均0.49kg減りました [4]。糖尿病がある、またはその恐れがある太り気味の大人を対象にした、水に置き換えた3件では差がありませんでした [5]
• 太るかどうかは糖質か糖類かではなく、総カロリーで決まるほぼ本当です。 同じカロリーで置き換えても体重は変わりませんでした [2]
• 砂糖をとると血糖値が急に上がり、すぐお腹がすいてさらに食べてしまう研究では確かめられていません。 砂糖を多くとっても、その後の食べる量や満腹感は変わりませんでした [3]
• 果物の糖は別で、問題は加工食品に足された砂糖食品ごとに違います。 置き換えの試験では、果物では体重が減り、甘味料として加える砂糖や甘い飲み物を含む食品では増えました [1]

対象は一般の成人です。子どもの試験では、砂糖を減らす助言が守られにくく、体重の差は出ませんでした [2]。2023年の解析の期間は、中央値で12週です [1]。それより長く続けたときの体重は、この結果からは言えません。糖尿病などの持病がある人、服薬中の人、極端に食事を減らしたい人は、医師や管理栄養士に相談してください。

砂糖を食事から差し引くと、体重は平均0.96kg減ります。
減らした分を、ほかの糖質や食べ物で補わないことが条件です。
まず毎日飲む甘い飲み物から見直して、体重の変化を見てみましょう。