ピラティスで体幹は鍛えられる？

答えの中心は、アメリカのガスタバス・アドルファス大学などの研究チームが2010年に発表したランダム化比較試験です [1]。ランダム化比較試験とは、参加者をくじ引きのように分けて結果を比べる方法です。

同じ向きの結果は、ほかの試験にもあります。

• トルコの18〜25歳の健康な33人は、オンラインのピラティスを週3日・1日1時間、6週間続けました。体幹の筋持久力テストがすべて向上し、運動しなかったグループは変わりませんでした [2]。
• トルコの健康な女子大学生は、週2回・1時間のマットピラティスを8週間続けました。運動しないグループより、腹筋の持久力を測るカールアップが有意に高まりました [3]。

体幹のテストは「どれだけ長く姿勢を保てるか」「何回できるか」を測る持久力が中心です。体幹の最大の力を測ったものではありません。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

ピラティスとほかの運動を比べた試験では、差が出ていません。運動習慣のない20〜45歳の女性43人で、ピラティスとダンスなどを組み合わせた運動を週2日・60分、8週間比べたところ、プランクの持続時間を含むすべての項目で差はありませんでした。どちらも運動前よりは伸びています [4]。ピラティスと他の運動を比べたRCTのまとめも、筋力・バランス・柔軟性に差はないとしています。ただし確実性は非常に低い〜低いとされています [5]。

深い筋肉の働きを超音波で測った試験もあります。腰痛のないジム会員34人を、ピラティスと筋トレに分けて比べました。腹横筋（お腹の深い筋肉）の働きが高まったのは、ピラティスの動きをしているときだけでした。座る・立つ姿勢では変わらず、内腹斜筋の厚さは筋トレのグループのほうが大きくなりました [6]。

よく言われていることは本当？

• 体幹・インナーマッスルが鍛えられる持久力については本当です。 運動しない人と比べて、腹筋などの持久力が伸びました [1]。ただし、ほかの運動より鍛えられるとは言えません [4]。
• 腰痛が楽になる痛みは減ります。 慢性腰痛のメタ解析では、ピラティスをした人の痛みの尺度が下がりました [7]。根拠の確かさは低めです。コクランのレビューが、根拠の質は低いとしているためです [8]。
• 姿勢が良くなる研究が足りません。 姿勢の問題のある人を中心にしたまとめでは、役立つとされつつ、今後さらに研究が必要とされています [9]。健康な中年の試験では、運動しないグループと差がありませんでした [1]。
• 体が柔らかくなる（柔軟性）年齢によります。 60歳以上のメタ解析では柔軟性が改善しました [10]。健康な中年の試験では運動しないグループと差がなく [1]、ほかの運動と比べても差はありません。根拠の確かさは低〜非常に低いとされています [5]。
• バランスが良くなる・転びにくくなる高齢者では本当です。 60歳以上のメタ解析で、バランスが改善し転倒のリスクも下がりました [10]。健康な中年の試験では差がありませんでした [1]。
• 体が温まりやすくなる（冷えの改善）研究が見つかりませんでした。 今回の検索では、ピラティスで冷えを調べた研究がありませんでした。

高齢者や腰痛のある人では

60歳以上では結果が割れています。バランスや筋力が中くらい改善したというメタ解析がある一方で [10]、筋力・持久力を高める目的ではまだ勧められないとするメタ解析もあります [11]。慢性腰痛の人のRCT8件のレビューでは、ピラティスは同じ量のほかの運動に劣らず、運動しない場合などよりは、筋肉の厚さで見た体幹の筋力を高めることがありました [12]。

紹介した試験は、週2〜3回・6〜12週間という条件でした。たとえば中年の男女の試験では、週2回・60分を12週間続けています [1]。小さな試験が中心で、人数が22人の予備的な試験もあります [13]。持病や痛みがある人、妊娠中の人、運動に不安がある人は、始める前に医師や理学療法士に相談してください。

ピラティスは、運動しない人と比べて体幹の持久力を伸ばします。
ほかの運動と差がなかった試験もあるので、体幹だけを理由に選ぶ必要はありません。
教室の雰囲気や通いやすさで選び、まず週2回を目安に数週間続けてみましょう。