オメガ3は脳の働きや記憶力に効く？

答えの中心は、ポルトガルのサンタ・マリア病院などの研究チームが2025年に発表した、系統的レビューをまとめた研究です [1]。系統的レビューとは、決めた手順で関連する研究を集めて整理する方法です。ここでは、くじ引きで飲む人と偽薬の人に分けて比べる試験（RCT）14件が統合されました。

「効く」という向きは出ていますが、検査の点数でわずかな差が出た、という程度の結果です。飲む期間や量と効果の大きさの間には、関係は見られませんでした [1]。

40歳以上を3〜36か月追ったRCT24件（9,660人）のまとめでは、物事を計画・判断する力（実行機能）に上向きの傾向がありました [4]。大人のRCT58件を量で比べた2025年の解析では、注意力や短期の記憶も良くなっていました [5]。ただしこの数値は「一日2000 mg増やしたとき」への換算で、上の効果量とは並べて比べられません。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

60歳以上で認知機能に問題のない3,221人（RCT2件、24〜40か月）では、検査（MMSE）の点数に偽薬との差がありませんでした [2]。DHAを毎日2 g、24か月飲んだ試験でも、認知機能に差は出ませんでした [6]。70歳以上の健康な人 [7]、物忘れの自覚がある70歳以上 [8]、目の病気のある高齢者 [9] の大規模なRCTでも、認知機能に差はありませんでした。

結果が分かれる理由として、対象者の年齢や認知機能の状態、飲んだ量、期間、使った検査の違いが考えられます。これが、根拠の確かさが低めになる理由です。

よく言われていることは本当？

• DHA・EPAで記憶力や頭の働きが上がる効きますが、差はごく小さいです。 検査の点数がわずかに良くなった程度で、差がない大規模な試験もあります [1] [2]。
• 年を取ってからの物忘れ・認知機能の低下を防ぐ差はごく小さく、60歳以上3,221人のレビューでは差がありませんでした [2]。
• 認知症の予防になる食事から多くとる人ほど、認知症のリスクが低いという関連があります。 追跡調査48件・103,651人のメタ解析で、リスクの比は0.82でした [3]。食事のDHAが一日0.1 g多いごとにも、リスクが低い関連が見られます（0.86）[10]。ただし観察研究のため、オメガ3が原因とは言えません。オメガ3の摂取量では差がなかった解析もあります（0.97）[11]。サプリで認知症の発症が減るかを確かめたRCTは、2012年までを調べたコクランレビューでは見つかっていません [2]。すでに認知症の人の治療にも、効果は確かめられていません [12]。
• 子どもの頭が良くなる・集中力が上がる効きません。 子ども・若者4,247人（RCT29件）のメタ解析で、記憶や注意などの成績は全体として改善しませんでした [13]。中国の健康な小学生106人 [14] や、未就学児78人 [15] のRCTでも差はありませんでした。

高用量を長く飲んだ試験もあります。55〜80歳の365人がDHAを毎日2 g、24か月飲んだ試験です [6]。この量でも認知機能に差はなく、量を増やせば効くとは言えません。血をサラサラにする薬を飲んでいる人、持病のある人、妊娠中の人は、始める前に医師や薬剤師に確認してください。

オメガ3のサプリは、中高年の頭の働きを検査でわずかに良くします。
子どもには効かず、認知症の人の治療にも確かめられた効果はありません。
試すなら小さな変化を前提にし、食事で魚をとることも続けましょう。