野菜から先に食べると血糖値は上がりにくい？

答えの中心は、ドイツの糖尿病研究センターなどの研究チームが2026年に発表した、比較試験18件のメタ解析です [1]。メタ解析とは、複数の研究の数値を統合して結果を出す方法です。

食べ終わってしばらくの間、血糖値の山が低くなる、という読み方になります。2時間後には差が小さくなり、解析によっては逆になります。

糖尿病の人でも同じ結果か

コロンビアのCES大学などの研究チームが2026年に発表した解析は、2型糖尿病の人389人（研究17件）を対象にしています [2]。主食を最後に食べると、食後60分の血糖値が平均42.73mg/dL、120分でも平均13.00mg/dL低くなりました。

健康な大人107人の系統的レビュー（決めた手順で研究を集めて整理する方法）でも、野菜やたんぱく質のおかずを主食より先に食べると、血糖値の上がり方が小さくなった研究が多くありました [3]。

実際の食事で測った試験もあります。健康な韓国人女性33人が、野菜、たんぱく質、主食の順に食べると、主食を先に食べる場合より食後1〜2時間の血糖値の上がり分が小さくなりました [4]。男性サッカー選手14人の試験でも、主食を最後にすると血糖値の上がり幅のピークが1.7mmol/L低くなりました [5]。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

2型糖尿病の人230人（研究8件）をまとめた日本の2022年の解析では、主食を後に食べても食後2時間の血糖値にはっきりした差がありませんでした [6]。食後120分まで測ると、差が見えにくくなるという点は、先の結果と合っています。

根拠の確かさが低めなのは、研究ごとに食事の内容や測り方がばらばらで、この方向の結果が多い一方、全体の確実性は非常に低いと評価されているためです [1]。

よく言われていることは本当？

• 野菜から先に食べると、食後の血糖値の急上昇を防げる食後30〜60分は低くなります。 120分は、やや高くなる解析、差がない解析、糖尿病の人で低くなる解析に分かれます [1] [6] [2]。
• インスリンの出すぎを抑え、すい臓の負担が減る食後30分と60分のインスリンは低く、120分では高いという解析があります。 確実性は非常に低く、すい臓の負担への影響は確かめられていません [1]。
• 続けると糖尿病の血糖コントロール（HbA1c）が良くなる研究が足りません。 2型糖尿病の人389人のメタ解析ではHbA1cが平均0.16%下がり、著者はわずかな差としています [2]。別の230人の解析では、はっきりした差とは言えませんでした [6]。
• 食べる順番を変えるだけで痩せる確かな減量効果は確認されていません。 糖尿病予備群の小さな試験2件のうち、一方は16週間後の体重の差がはっきりせず [7]、もう一方は日本の保健指導の試験（29人の群で比較）で6か月後に体重が多く減りました [8]。どちらも食べる順番の指導を保健指導に加えた形で、結果が割れているため、痩せる方法とは言えません。
• 糖尿病や肥満の予防になる研究が見つかっていません。 食べる順番で発症そのものを調べた長期の研究はなく、あるのは予備群の短期の試験です。
• 野菜でお腹が膨れて食べすぎを防げる一貫した差は見られていません。 サッカー選手の試験では、主食を最後にするとむしろ空腹感が強くなりました [5]。

研究の多くは、同じ食事を順番だけ変えて、食後数時間の血糖値を測ったものです。対象は若い健康な人や2型糖尿病の人で、たとえば韓国の試験は若い女性33人でした [4]。ここで言えるのは食後の血糖値までで、将来の病気を減らすかどうかは別の話です。糖尿病の薬を使っている人、持病のある人、高齢で食が細い人は、食事の変え方を医師や管理栄養士に確認してください。

野菜やおかずから食べると、食後30〜60分の血糖値は上がりにくくなります。
根拠の確かさは低めで、食後120分の差ははっきりせず、痩せる効果も確かめられていません。
食事の最初にサラダやおかず、最後にご飯の順に変えて、続けやすい形で試してみましょう。