オートミールで血圧は下がる？

答えの中心は、中国の吉林大学などの研究チームが2023年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、同じテーマの比較試験を集めて、結果を統計でまとめる方法です。血圧の単位 mmHg（ミリメートル水銀柱）で、数値が大きいほど血圧が高いことを表します。

ここまでは「下がる」という結果です。ただし、この解析だけで答えは決まりません。ほかの解析や新しい試験では、違う結果が出ています。

広く集めた解析や新しい試験では、差が出ていない

• オーツ麦の試験をより広く集めた2022年の解析（4937人）では、コレステロールや体重の改善は示されましたが、血圧は著者が「役割を確かめるには質の高い試験がさらに必要」としています [2]。
• BMI 25以上の人の2026年の解析（49研究・3854人）では、β-グルカンで上の血圧が平均1.38mmHg下がりましたが、下の血圧には効果がみられませんでした [4]。
• 軽い高血圧の中高年21人の2025年の試験では、毎日4gのβ-グルカン入りクッキーを4週間食べても、小麦のクッキーと比べて血圧は下がりませんでした [3]。

下がった研究でも、差は数mmHgです。この大きさは日常の測定のゆらぎと近く、食べれば血圧が目に見えて下がる、と言える大きさではありません。

下がりやすい条件はある？

2023年のメタ解析では、次の条件で上の血圧の下がり方がはっきりしていました [1]。

• 血圧が高めの人
• 精製した穀物と比べたとき
• β-グルカンが1日5g以上、または8週間以上のとき

条件が合えば下がりやすい、という傾向です。ただ、軽い高血圧の人が4gを4週間とった21人の試験では下がらず [3]、量と期間が足りなかった試験とも読めます。条件をそろえた大きな試験が、まだ足りません。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

血圧が下がったと報告した小さな試験もあります。本態性高血圧の50人の試験では、オーツ麦のふすま（1日30g）をとった人は、外来で測る上・下の血圧が対照より低くなりました [5]。降圧薬を飲んでいる88人の試験では、全粒オーツ麦のシリアルを食べた人の73%が薬をやめるか半分に減らせました（対照は42%）[6]。どちらも人数が少なく、あとの解析で全体の結果が割れたことは、上で見たとおりです。

よく言われていることは本当？

• オートミールを食べると血圧が下がる効きません。 オーツ麦だけの解析では上の血圧が2.82mmHg下がりましたが、広い解析や新しい小さな試験では差が出ていません [1] [2] [3]。
• オーツ麦のβ-グルカンが血圧を下げる条件によります。 1日5g以上、または8週間以上で下がりやすい解析がある一方 [1]、4gを4週間では下がりませんでした [3]。
• 高血圧の人ほど下がりやすい条件によります。 血圧が高めの人で下がり方がはっきりした解析がある一方 [1]、軽い高血圧の21人の試験では下がりませんでした [3]。
• 食物繊維が塩分を排出して血圧を下げる研究が足りません。 オートミールでナトリウムの排出が増えて血圧が下がることを、人で直接確かめた研究は見つかっていません。
• カリウムが豊富なので血圧に良い研究が足りません。 オートミールのカリウムで血圧が下がるかを調べた試験は見つかっていません。

研究の対象は、血圧が高めの人や太り気味の人を含む成人です。量はβ-グルカンで測られることが多く、たとえば太り気味・肥満の29人の試験では、β-グルカン2.5gなどのサプリを日に二回、8週間ずつとりました [7]。研究の食べ方は、そのまま家庭の食べ方には当てはまりません。オーツ麦は食物繊維が多いので、急に量を増やすとおなかが張る人もいます。降圧薬を飲んでいる人や持病がある人は、食事を変える前に医師や薬剤師に確認してください。

オートミールで血圧が下がるかは、研究が割れていて、全体では効きません。
下がるとしても数mmHgで、血圧が高めの人・β-グルカン1日5g以上・8週間以上で下がりやすい傾向があります。
主食の置き換えとして試すのはよいですが、減塩や運動と合わせて考えましょう。体重や満腹感の話はオートミールはダイエット食に良い？で解説しています。