思いやりのトレーニングで、人に優しくなれる？

答えの中心は、アメリカのハーバード大学医学大学院などの研究チームが2018年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、似た研究の結果をまとめて計算し直す方法です。瞑想のランダム化比較試験26件・1,714人が集められました。

26件のうち12件は8〜12週間（約2〜3か月）の練習で、グループでの実施が中心でした。

思いやりの練習だけの効果ではない

思いやりの教えを含まないマインドフルネスの練習でも、実際の親切な行動は小〜中程度に増えています（29件・3,100人）[3]。つまり、この結果は「思いやりの練習ならでは」とは言い切れません。ただ、9か月の大規模な心のトレーニングでは、注意・相手の視点を取る練習ではなく、思いやりと慈しみを育てる練習だけが、利他的な行動を増やしました [4]。

よく言われていることは本当？

• 慈悲の瞑想で、人に親切な行動が増える増えます。 小〜中程度で、人を助けるなど観察された行動が対象です [1]。
• 思いやりの練習で、共感しやすくなる増えます。 思いやりを育てる介入の4件の解析で、他人への思いやりの気持ちが中程度に高まりました（0.55）[5]。ただし別のメタ解析では、高まったのは指導者が論文の著者だった研究と、比較相手が待機群の研究に限られました [2]。
• 嫌いな人への偏見が減るほぼウソです。 同じメタ解析で、攻撃性・つながり・偏見には効果がみられませんでした [2]。短い慈悲の瞑想で太った人への共感的な気づかいは高まったのに、偏見は減らず、偏見にもとづく行動をとりやすかった実験もあります [6]。
• 優しさは筋肉のように繰り返して鍛えられる研究が足りません。 繰り返すほど伸びるかを直接調べた研究は見つかっていません。
• 人に優しくすると自分も幸せになるこの記事では調べていません。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

大人809人のオンライン試験では、慈悲の瞑想の講座を受けた人は、軽い運動の講座の人より寄付を選びやすい傾向がありましたが、はっきりした差ではありませんでした [7]。この試験は脱落が82%と多く、結果の読み方には注意が要ります。

怒りも同じです。229人のオンライン実験では、思いやりの書く課題を1回しても、挑発されたあとの怒りは対照と差がなく、課題そのものでむしろ怒りが増えていました [8]。

結果の読み方

良い結果が出やすい条件があります。メタ解析によると、共感や思いやりが高まったのは、指導者が論文の著者である研究と、比較相手が待機群の研究でした [2]。研究者が自分で教える場合や、何もしない人と比べる場合は、効果が大きく出やすいということです。中国の会社員100人の試験では、8週間の慈悲の瞑想をした人は何もしなかった人より、利他性が高まりました [9]。ただし、これも何もしない群との比較です。

研究の対象は主に健康な大人で、練習は8〜12週間のグループでの実施が中心です。短期の効果が中心で、何年も続くかは確かめられていません。うつや強い不安、つらい経験がある人は、瞑想で気持ちが揺れることがあります。気になる症状があるときは、医師や心理の専門家に相談してください。

思いやりの練習で、実際の親切な行動は小〜中程度に増えます。
効果は瞑想全般を含む結果で、待機群との比較が多い点に注意が要ります。
慈悲の瞑想を数週間続けてみて、偏見や怒りは別の方法で扱いましょう。