コーヒーを飲むと痩せる？

答えの中心は、イランのシラーズ医科大学などの研究チームが2019年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、似た条件の試験を集めて結果をまとめ直す方法です。カフェインの量と体重の変化を、比較試験13件から調べました。

「22%」は減り幅の比で、実際の重さではありません。

普通のコーヒーだと、どれくらい？

コーヒーそのものの研究は、飲む人を追った観察研究です。差は小さく、因果は言えません。

• アメリカのダートマス大学などによる2019年のメタ解析（疫学研究12件）では、コーヒーをよく飲む人はBMIが平均0.08低い傾向でした [2]
• アメリカのハーバード大学などによる2023年の3つの大規模コホートでは、砂糖なしのコーヒーを1日1杯増やした人は、4年間の体重の増え方が0.12kg少なくなっていました [3]

カフェイン入りでもデカフェでも、4年間の差は同じ0.12kgでした [3]。差はごくわずかで、コーヒーだけで体型が変わる大きさではありません。

よく言われていることは本当？

• コーヒーを飲むと痩せる痩せる方向ですが、差はごくわずかです。 上の観察研究のとおり、BMIで0.08、4年間の体重で0.12kgの差でした [2] [3]
• 運動前のカフェインが脂肪燃焼を高める本当です。 運動中に脂肪が燃える速さは、空腹時の運動でも食後の運動でも、プラセボより上がりました [4] [5]。ただし、体重が減るかどうかまでは調べられていません
• クロロゲン酸が体脂肪を減らす生豆エキスのサプリの試験では体重が平均1.23kg多く減りましたが、体脂肪率には差がありませんでした [6]。 普通のコーヒーの量の話ではありません（下の節）
• カフェインで食欲が抑えられる研究が足りません。 50人の試験では、飲んだ直後の朝食の量は約10%減りましたが、その後の一日の食事量と空腹感は変わりませんでした [7]
• 砂糖やミルクを入れると逆効果半分本当です。 砂糖は小さじ1杯で4年間で0.09kgの体重増加と関連し、クリームや粉末ミルクは関連が見られませんでした [3]

生豆エキスのサプリは、別の話

コーヒー生豆エキスのサプリでは、比較試験15件・897人のメタ解析で、体重が平均1.23kg多く減りました [6]。BMIは平均0.48、腹囲は平均1.00cm下がりましたが、体脂肪率には差がありませんでした。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

イランのテヘラン医科大学などによる2019年の解析（比較試験16件）では、BMIは下がったものの、体重の差ははっきりしませんでした [8]。4週間未満の短い服用では効果がなく、もとのBMIが25以上の人でより減っていました。

カフェインの試験は、量も期間も研究ごとに違い、一つの飲み方を勧められる形にはなっていません。運動前のカフェインの研究では、体重あたりの量で調べられ、ふだんカフェインをとっている人では差がはっきりしませんでした [5]。コーヒーの観察研究は、よく飲む人が運動や食事など別の習慣も違う可能性を、完全には除けません。妊娠中の人、持病や服薬がある人、眠りや動悸が気になる人は、医師や薬剤師に量を確認してください。

コーヒーは痩せる方向に働きますが、4年間の差は0.12kgほどとごくわずかです。
砂糖を足す飲み方は、体重の増加と関連していました。
好きなコーヒーは続けつつ、減量は食事と運動を中心に考えましょう。