朝食を食べると午前中の集中力は上がる？

子ども・10代の研究のまとめ

答えの中心は、イギリスのリーズ大学などの研究チームが2016年に発表した系統的レビューです [1]。系統的レビューとは、決めた手順で関連する研究を集め、結果を整理する方法です。子ども・10代を対象にした朝食の介入研究45件が集められました。

45件のうち34件は、朝食をとった当日の効果を調べた研究で、そのうち24件が朝食あり・なしの比較でした [1]。学校の朝食プログラムを続けた効果を調べた11件は、結果がそろわず、結論が出せませんでした。

効くのはどんなとき？

朝食で成績が良かった試験には、次のような共通点があります。

• 11〜13歳の234人を学校で分けた試験で、シリアルと牛乳の朝食を食べた子は、反応の速さと見続ける注意力のテストが良かった。テストは食べた70分（約1時間）後と215分（約3時間半）後に行われました [4]
• 平均21歳の男女144人の試験で、シリアルの朝食を食べた人は、空間の記憶のテストが良く、気分も良かった [5]
• 太り気味の若い女性30人の試験で、乳製品中心の高たんぱくの朝食のあとは、朝食なしより集中力のテストが3.5ポイント高かった [6]

効かないのはどんなとき？

差がなかった試験も、同じくらいあります。

• 8〜10歳の健康な子ども128人の試験では、注意力・短期記憶・処理の速さなど、どのテストにも差がありませんでした [2]
• 大学生33人の試験では、朝食を抜くと気分は悪くなりましたが、認知テストの成績には、朝食あり・なしでも朝食の中身でも差がありませんでした [3]
• 若い女性150人の試験では、単語を覚えるテストの成績は、朝食を食べても抜いても変わりませんでした [7]

割れる理由は、研究だけでは決められません。対象の年齢、朝食の中身、測ったテスト、栄養状態の違いが重なっているためです。栄養状態の悪い子どもで差がはっきりしていたことは、レビューで示されています [1]。

朝食を抜くと、集中力以外はどうなる？

頭の働きに差がなくても、気分は別でした。大学生33人の試験では、朝食を抜くと気分が悪くなりました [3]。8〜10歳の子ども21人の試験でも、朝食を抜くと元気さと明るい気分が下がりました [8]。テストの点数は変わらなくても、感じ方には差が出る場合があります。

血糖値が上がりにくい朝食なら、集中が続く？

続きません。血糖値が上がりにくい朝食と上がりやすい朝食で、頭の働きに差はありませんでした。複数の研究の結果をまとめて計算し直す「メタ解析」で見ると、子ども・10代では注意力にも記憶にも差がありませんでした [9]。成人の研究15件のメタ解析でも、食後120分（2時間）までは差がなく、それを過ぎると記憶がわずかに良い傾向でしたが、はっきりした差ではありませんでした [10]。

よく言われていることは本当？

• 朝食で脳にブドウ糖が届き、午前中の集中力・注意力が上がる条件によります。 良かった研究と差がなかった研究が割れています [1] [2]。
• 朝食で記憶力が高まる条件によります。 空間の記憶は良くなった試験がある一方 [5]、単語を覚えるテストでは差がありませんでした [7]。
• 朝食を毎日食べる子ほど学力・成績が高い関連は見られますが、朝食のおかげとは確かめられていません。 観察研究24件のメタ解析では、朝食を抜く人は成績が悪いことが約2倍多く、関連していました [11]。朝食をあまり食べない高校生636人で、学校ぐるみで朝食を促した試験では、成績は上がりませんでした [12]。
• 血糖値が上がりにくい朝食だと集中が長続きする差は見られていません。 メタ解析で、頭の働きに差がありませんでした [9] [10]。
• 炭水化物とたんぱく質を一緒にとると昼間の集中力が増す研究が足りません。 高たんぱくの朝食で集中力のテストが高かった試験は30人の1本だけで [6]、大学生33人の試験では朝食の中身による差がありませんでした [3]。
• 朝食で体温が上がり、体と脳が目覚める研究が見つかりませんでした。 朝食で体温が上がることと頭の働きを結びつけて調べた研究は、今回の検索では見つかっていません。

成績との関連は、朝食を食べる家庭の生活習慣など、ほかの要因が混ざっている可能性を切り分けられません。関連があることと、朝食を食べさせれば成績が上がることは、別の話です。

研究の多くは、一晩絶食したあと、決まった朝食を食べる日と食べない日を比べています。普段から朝食を食べている人、食べない人で、結果が違う可能性は十分に調べられていません。運動前の朝食を調べた24人の試験では、午後の作業記憶がかえって悪くなった結果もあります [13]。糖尿病などで食事の指示を受けている人、持病や服薬がある人は、医師や薬剤師の指示を優先してください。

子どもと10代では、朝食を食べた日のほうが午前中の注意力や記憶のテストが良い傾向です。
子ども、特に栄養状態が悪い子では良い結果が多く、大人では差がなかった試験もあります。
朝食を食べて調子がよいなら続け、食欲がない朝は無理をせず、眠気には睡眠やカフェインなど別の手も考えましょう。