抜け毛に役立つ栄養素はどれ？

答えの中心は、サウジアラビアのハイル大学などの研究チームが2026年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、似た試験の結果を集めて合わせて分析する方法です。髪のための市販サプリを調べた比較試験がまとめられました。

読み方には注意が要ります。この結果は予備的なもので、多くは製品を作る企業が関わる小規模な試験です。また、効いた成分はビタミンやミネラルより、植物エキスなどが中心でした。

どんな成分が効いたのか

男性型・女性型の薄毛の1,658人（19件）を対象に、2025年に中国中医科学院広安門医院などが16種類のサプリを比べた解析があります [5]。プラセボより髪の密度を増やしたのは、次のものでした。

• 植物エキスを配合した製品
• リンゴエキス
• トコトリエノール（ビタミンEの仲間）
• パンプキンシードオイル

鉄や亜鉛などの栄養素そのものを飲んで密度が増えた、という結果ではありません。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

栄養不足のない抜け毛の人を対象にした30研究の系統的レビューでは、食事を変える介入の研究は、条件を満たすものが1件もありませんでした [6]。サプリの結果と違い、食事だけで減るという根拠は、まだ得られていません。

よく言われていることは本当？

• 亜鉛をとると抜け毛が減る・髪が育つ研究が足りません。 円形脱毛症の人は血液中の亜鉛が低いという関連が、34研究・4,931人で見られます [4]。ただし円形脱毛症の人だけの研究です。慢性の休止期脱毛の女性90人でも低く [7]、亜鉛のサプリを調べた試験を含むレビューで、効果の可能性があるとされたものはあります [6]。ただしこの記事では、補って減るとまでは確かめられていません。
• 鉄分不足が抜け毛の原因になる（特に女性）鉄が低いことと抜け毛は関連しています。 女性10,029人（36研究）で、抜け毛のある女性は貯蔵鉄（フェリチン）が平均18.51低い結果でした [2]。ただし原因かどうかは、この種の研究では分かりません。休止期脱毛（急に抜け毛が増えるタイプ）の29研究をまとめた解析でも、フェリチンは低い結果でした [8]。一方、円形脱毛症の10研究や、慢性の休止期脱毛の90人の比較では、差がありませんでした [9] [7]。
• ビタミンDが髪の成長に関わる低いことと関連しています。 女性型の薄毛の人は、血液中のビタミンDが平均15.67ng/mL低く、50.38%が不足していました [3]。男性型の薄毛では、差がはっきりしません。飲んで減るかを確かめた研究は乏しい状況です。
• ビオチンのサプリで髪が増える・抜け毛が減る研究が足りません。 見つかったのは症例報告18例だけで、全員にもともと不足や病気がありました。健康な人が飲む根拠は不十分と結論されています [10]。慢性の休止期脱毛の90人の比較でも、血液や尿のビオチンに差はありませんでした [7]。
• 髪のためのサプリ（複数の栄養素の組み合わせ）で抜け毛が減る髪の密度では本当です。 ただし毛の総数に差はなく、予備的な結果です [1]。
• たんぱく質をとると抜け毛が減る研究が見つかっていません。 健康な人がたんぱく質を増やして抜け毛が減るかを確かめた研究は、見つかりませんでした。
• 海藻（ヨウ素・ミネラル）で髪が増える研究が見つかっていません。 海藻を食べて髪が増えるかを確かめた人の研究は、見つかりませんでした。

複合サプリの試験は、抜け毛・薄毛のある18歳以上の人が対象で、12週〜12か月の期間で行われています [1]。ここで使ったデータには、副作用の結果は含まれていません。鉄は体に溜まりやすいので、血液検査で不足が分かってから補うのが一般的です。持病や服薬のある人、妊娠中の人は、サプリを始める前に医師や薬剤師に確認してください。抜け毛が急に増えた場合は、栄養以外の原因もあるため、皮膚科で調べるのが先です。

効いたと言えるのは、髪用の複合サプリの、成長期の毛の密度までです。
鉄・ビタミンD・亜鉛は、低い人に抜け毛が多いという関連で、補えば減るとは言えません。
まず皮膚科で血液検査を受け、不足があれば補い方を相談しましょう。