HMBで筋肉は増える？

答えの中心は、カナダのマクマスター大学などの研究チームが2020年に発表したメタ解析です [1]。メタ解析とは、条件の近い試験の結果を集めて、まとめて分析する方法です。筋トレをしている18〜45歳の302人（研究11件）のデータが集められました。

除脂肪量とは、体重から脂肪を除いた重さで、筋肉が大半を占めます。アスリート161人（研究5件）を集めた、アメリカのコンコーディア大学シカゴなどの2022年のメタ解析でも、除脂肪量への効果は小さくプラス寄り（0.30）でしたが、統計的に確かな差ではありませんでした [3]。プラス寄りの結果は、たんぱく質の摂取が1日体重1kgあたり1.6g未満のときに限られる傾向でした。

筋トレ経験のある男性53人の8週間の試験でも、HMBをとったグループと偽薬のグループで、筋力などの変化に差はありませんでした [4]。

ほかの研究では、結果が異なる場合も

アメリカのペンシルベニア大学などの研究チームが2020年に発表した試験では、脚の除脂肪量だけHMBを足したグループで多く増えました [5]。全員がホエイプロテインをとったうえでHMBか偽薬を足しましたが、全身の除脂肪量には差が出ませんでした。

複数のメタ解析をさらにまとめた傘レビューでは、23〜79歳の11本の分析で除脂肪量が増えました（0.22） [6]。ただし、若い人と高齢者・筋肉が落ちる状態の人の研究が混ざり、上のメタ解析と重なるため、この記事の判定には数えていません。

高齢者・筋肉が落ちた人では？

筋肉量がわずかに増えたとするメタ解析が2本ありますが、どちらもぎりぎりの差で、ほかの分析では差が出ておらず、結果は割れています。根拠の確かさは低めです。結果のばらつきが大きいためです。

• 高齢者596人（RCT10件）のメタ解析では、筋トレにHMBを足しても、筋トレだけと比べて手足の筋肉量に有意な差はありませんでした。握力と体の動きの点数はやや良くなりました [7]
• サルコペニア（加齢による筋肉の減少）と診断された人のメタ解析（RCT5件、筋肉量は154人）では、骨格筋量の指標がわずかに高い結果（0.32）でした。信頼区間の下限がゼロにかかるぎりぎりの結果で、中国の南開大学などの著者は、根拠は限られていて慎重に解釈する必要があるとしています [8]
• 病気などで筋肉が落ちやすい人2137人（RCT15件）のメタ解析も、増加は小さく（0.25）、統計的にはぎりぎり確かと言えない差でした [9]
• 別のサルコペニアのメタ解析（6件）では、握力は高まりましたが、除脂肪量や骨格筋量の指標に有意な差はありませんでした [10]
• ビタミンDが足りない60歳以上117人の12か月の試験では、HMBとビタミンDを一緒にとった運動しない人で、6か月時点の除脂肪量が増えました。ただしHMBの研究開発を行う企業の所属の著者による試験で、ビタミンDとの併用のため、HMBだけの効果とは言えません [11]

運動後の筋肉の傷みは？

前向きな結果が出ているのは、この傷みの指標です。栄養の工夫と運動後の筋肉の傷みを調べたメタ解析53本をまとめた、イランのテヘラン医科大学などの2024年の傘レビューで、HMBは運動後の血液中のCK（筋肉が傷つくと増える酵素）とLDHを下げました。根拠の確実性は中程度です [2]。

健康な人324人（研究10件）のメタ解析では、HMBをとると運動後のCKが平均60.71 U/L低く、効果は6週間以上とった研究ではっきりしていました [12]。

運動習慣のない男性28人の日本の試験では、HMBを2週間か4週間とってから腕に強い負荷の運動をすると、偽薬より筋力と関節の動く範囲の落ち込みが小さく、腕のはれも小さくなりました [13]。1日1.5 gの少なめの量を2週間とった20人の試験でも、筋力と関節の動く範囲の落ち込みは小さくなりましたが、ほかの傷みの指標には差がありませんでした [14]。

傷みの指標が下がることと、回復が早まることは別の話です。傘レビューでは、HMBは筋肉痛そのものを減らす栄養素には挙がっていません [2]。

よく言われていることは本当？

• 筋トレと一緒にとると筋肉が増えやすい効きません。 筋トレ中の若い成人302人のメタ解析で、除脂肪量の増え方に偽薬との差はありませんでした [1]
• 筋肉の分解を防ぐ・傷みを抑えて回復を早める傷みの指標は下がります。 運動後のCKとLDHが下がった一方、回復が早まるかや筋肉痛が減るかは確かめられていません [2]
• 高齢者の筋肉の減少（サルコペニア）を防ぐ根拠は弱いです。 わずかに増えたとするメタ解析が2本（0.25、0.32）ありますが、どちらも信頼区間の下限がゼロにかかるぎりぎりの差で、高齢者596人の分析では差がありません [9] [8] [7]
• 筋力が上がる若い人では上がりません。 サルコペニアの人では握力が良くなったメタ解析があり、別記事で扱う話題です [1] [10]
• 筋トレ初心者やたんぱく質が足りない人には効きやすい根拠は弱いです。 アスリートの分析で、プラス寄りの結果がたんぱく質1日体重1kgあたり1.6g未満のときに限られる傾向でしたが、確かな差ではありませんでした [3]
• クレアチンと一緒にとると効果が高まる研究が足りません。 大学ラグビー選手16人のシーズン中の試験では、クレアチンだけと比べて上乗せはありませんでした [15]

研究で使われた期間は、2週間の試験から12週間の試験、12か月の試験までさまざまです。副作用については、集中治療室（ICU）に入院した大人266人の試験で、HMBをとった134人のうち3人に高血糖が起きました [16]。健康な人の副作用は、今回集めた研究では確かめていません。持病がある人、服薬中の人、妊娠中の人は、使う前に医師や薬剤師に確認してください。

HMBは、運動後の筋肉の傷みの指標を下げますが、筋トレ中の筋肉量は増やしません。
高齢者や筋肉が落ちた人では、わずかに増えたとする分析が2本ありますが、どちらもぎりぎりの差です。
筋肉を増やすなら、まず筋トレと食事のたんぱく質を整えましょう。